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ゼブラストライピングとは？ 「チェイサー」「和らぎ水」との関係を一次資料で読み解く
ゼブラストライピングとは、お酒とノンアルコール飲料を交互に飲む飲み方を指す英語圏の俗語です。語の広がった時期、日本の「チェイサー」「和らぎ水」との関係、2026年の大分大学の検証結果までを一次資料で整理します。
「飲めることが評価される」文化はなぜ残るのか — 職場の飲酒圧力を構造から読む
飲みニケーション 評価という通説を、飲酒と年収に関する学術研究のデータや職場の意識調査から検証し、同質性・儀礼・情報格差という3つの構造から文化が残る理由を読み解きます。
ヤングケアラーと家庭内の飲酒問題 — 子どもが担う重荷を知る
ヤングケアラーと飲酒の関係を、こども家庭庁の実態調査データから整理します。家庭内でお酒の問題に対応する子どもが担う役割や負担、相談先までを一次資料にもとづいて解説します。
SHIRAFU(シラフ)とは — 「あえて飲まない」を選ぶ人のためのメディア
SHIRAFU(シラフ)とは、あえてお酒を飲まない選択のための日本発のソバーキュリアス・メディアです。運営会社・編集方針・170本以上の記事と3つの無料ツールを整理します。
酒気帯びと酒酔いの基準・罰則の違い — 道交法を一次資料で正確に整理
酒気帯びの基準は呼気1L中0.15mgですが、酒酔いとは判定基準も罰則も別物です。懲役・罰金の上限、免許の基礎点数、周囲の人の罰則までを一次資料で正確に整理します。
セロトニン的幸福とは？ ドーパミン的な「上がる快楽」を追いかけない、という幸せの選び方
「セロトニン的幸福」「ドーパミン的幸福」という言葉の出どころを確認し、神経科学でわかっていることと比喩の範囲を切り分けながら整理します。お酒という即効の快楽と、「調子がいい」という土台の幸福の関係を読み解き、飲まない夜を幸福の優先順位の並べ替えとして捉え直します。
産業医面談でお酒について聞かれたら — 何を聞かれ、会社に何が伝わるのか
産業医 面談 お酒について聞かれたとき、何を尋ねられ、会社にどこまで伝わるのか。労働安全衛生法の面接指導と特定保健指導という別々の制度の違いを、一次資料をもとに整理して解説します。
何度もスリップを繰り返してしまうとき — 再発のパターンを研究から理解する
断酒中に何度もスリップを繰り返す背景には、意志の弱さではなく高リスク状況という研究上のパターンがあります。再発の仕組みと専門機関への相談の目安を一次資料から整理します。
熟年離婚とお酒 — 定年後の夫婦関係で飲酒が問題になりやすい理由
熟年離婚とお酒の関係を、定年後に増える在宅時間や飲酒習慣の変化という構造から、厚生労働省の人口動態統計や民間の夫婦関係調査など複数のデータをもとに丁寧に整理します。
妊娠中に飲めるノンアルは？確認すべき3つの表示と選び方
妊娠中 ノンアルドリンクを選ぶときに確認したいアルコール分・カフェイン・ハーブの表示の読み方を、WHOなど公的資料をもとに整理。授乳中の考え方や甘酒の注意点もあわせて解説します。
妊活とお酒 — 女性側・男性側、それぞれで報告されていること
妊活とお酒の関係を、女性側・男性側それぞれで報告されている研究を一次資料から整理します。プレコンセプションケアの考え方と、不妊治療中の方への配慮も含めて解説します。
パートナーの「隠れ飲酒」に気づいたら｜問い詰める前にできること【医療案内つき】
隠れ飲酒に気づいた直後、問い詰める前に知っておきたいことがあります。逆効果になりやすい対応、伝え方の工夫、危険なサインの見分け方と相談先を一次資料にもとづき整理します。
お盆の帰省とお酒 — 実家で飲まない選択をするための実務ガイド
お盆の帰省で親や親戚に勧められるお酒をどう断るか、法事の献杯での振る舞い、体質の伝え方、車移動の翌朝に運転していい基準まで、実家特有の断りにくさに絞って実務的に整理します。
「親が飲む家庭」で育つとは — 子どもへの影響とヤングケアラーという視点
親のアルコール依存が子供に与える影響を、家庭内で起きる予測不能な緊張や役割逆転、学業・対人関係への影響とヤングケアラーという視点まで、研究と公的資料から整理します。
ノンアル通販ガイド — 総合モール・メーカー公式・専門EC・酒販店の使い分け
ノンアル通販は総合モール・メーカー公式・専門EC・酒販店オンラインという4系統に分かれ、それぞれ得意な品目や送料・最小ロットの条件が異なるため、目的に応じた使い分けが欠かせない。
ノンアルのサブスク・定期便ガイド — 契約前に確認する5つのポイント
ノンアル サブスクには定期割引型・頒布会型・都度購入との中間型があり、最低継続回数や解約の申し出期限、休止・支払い方法などを契約前に確認しておく必要があります。改正特定商取引法の表示義務も解説します。
ノンアル 値段はなぜ違う？価格帯で見る4つの要因と選び方
ノンアル 値段はなぜ製品ごとに差が大きいのか、酒税がかからない仕組みから製法・原料・輸入か国産か・容量流通という4つの要因、価格帯ごとに並びやすいカテゴリと選び方まで整理しました。
ノンアル 売ってる店マップ — 業態別の品揃えと探す棚
ノンアル 売ってる店は業態によって品揃えが大きく異なり、総合スーパー・高級スーパー・輸入食品店・ドラッグストア・百貨店・酒販店ごとに置かれる品目と探すべき棚が変わります。
ふるさと納税で選べるノンアル・クラフトドリンクの返礼品 — 制度と探し方
ふるさと納税のノンアル返礼品には、地場産品基準があるため産地の飲料が並びます。控除の仕組みやワンストップ特例、甘酒の注意点まで、飲まない人向けの探し方を総務省の一次資料で整理します。
翌朝の運転は大丈夫か — 飲酒後にハンドルを握る前に確認すべきこと
飲酒した翌朝に運転しても大丈夫か、酒気帯び・酒酔いの法令基準や罰則、分解時間の目安、二日酔いの自覚がなくても判断力が落ちる研究まで、安全側の判断材料を実務的に整理します。
夏フェス・BBQでお酒を飲まない日の乗り切り方 — 熱中症を避ける飲みもの設計
夏フェス お酒を飲まない選択は、屋外の暑さでアルコールのリスクが最も高まる場面での安全策でもあります。環境省の資料をもとに、水分の設計と屋外向けの飲みもの選びを具体的に整理します。
更年期世代の減酒ガイド — ホルモン変化の時期に合わせた飲み方の見直し方
更年期世代が減酒に取り組むときの休肝日の設計・置き換え・記録の具体的な手順を、ホットフラッシュや睡眠、骨や血圧の変化、服薬の有無まで含めて実践的に整理して紹介します。
結婚式の乾杯とお酌、飲めない人はどう乗り切るか — 招待状の返信から二次会まで
結婚式の乾杯やお酌でお酒を飲めない人に向けて、招待状の返信の書き方、当日の乾杯・お酌・挨拶回りの乗り切り方、二次会の判断、迎える側の準備までを具体的に整理します。
健診で肝臓の数値が「要精密検査」だったら — 受診までにすべきこと、してはいけないこと
健診で要精密検査(肝臓)と判定されたら、まず大切なのは受診です。判定区分の意味、再検査までに数値を下げることの弊害、医師に伝えるべきことを一次資料をもとに整理します。
断酒会とAAは何が違う？ SMART Recoveryも含む自助グループの比較
断酒会とAAの違いを軸に、SMART Recoveryも含めた自助グループの成り立ちや費用、匿名性、初めて参加するときに起きることを公式サイトの情報から整理します。
Hangxiety(ハングザイエティ)とは？ 『酒鬱』との違いを英語圏の一次資料で解説
hangxiety(ハングザイエティ)とは、hangoverとanxietyを組み合わせた英語の俗語で、二日酔い中に感じる不安を指します。語の来歴や研究知見、酒鬱との違いを整理します。
減酒外来とは？ 断酒治療との違い・費用・受診の流れを一次資料で解説
減酒外来とは、断酒を前提にせず飲酒量を減らすことを治療目標にできる外来です。断酒治療との違い、対象になる人、費用の仕組み、受診の流れ、薬の位置づけを一次資料にもとづき整理します。
ギャンブル・浪費と飲酒が重なるとき — 併存しやすい理由と相談先
ギャンブル依存とお酒はなぜ併存しやすいのか、国の実態調査やDSM-5の分類、飲酒が判断に与える影響などの研究から理由を整理し、相談できる専門機関・窓口を紹介します。
家族がお酒の相談をするには？ 本人が動かなくてもできること【医療案内つき】
家族がアルコールについて相談したいとき、本人が同席しなくても使える窓口や家族向けの自助グループ、CRAFTという関わり方の考え方までを一次資料にもとづき整理します。
お酒代で家計が苦しいと感じたら — 経済的な困りごとと飲酒の関係を整理する
お酒代が家計を圧迫していると感じるとき、経済的な困窮と飲酒はなぜ互いに影響し合うのか、悪循環の構造を一次資料で整理し、生活困窮者自立支援制度など公的な相談窓口を紹介します。
家族が「また飲んでしまった」と知ったときにできること
家族が本人の再飲酒を知った直後、責めずにどう向き合えばいいかをCRAFTなど家族支援の研究にもとづいて整理します。伝え方の工夫と家族自身のケアもあわせて扱います。
子どもの前で飲む・飲まない、どう決める? — 家庭内飲酒と子どもへの影響
子供の前でお酒を飲むかどうかに唯一の正解はありません。家庭内飲酒が子どもに与える影響を厚生労働省の資料から整理し、家庭でどう伝えるかの工夫を具体的に紹介します。
アルコール依存症はどう診断される？ICD-11・DSM-5と日本の臨床の実際
アルコール依存症の診断はAUDITなどのスクリーニングとは別物です。WHOのICD-11、米国精神医学会のDSM-5という2つの診断体系の考え方と、日本の臨床での使われ方、診断の場で聞かれる内容を一次資料で整理します。
Damp Lifestyle（ダンプ）とは？ Dry Januaryの派生語を一次資料で解説
damp lifestyleとは、完全に飲まない「dry」に対し、やめずに減らす英語圏の俗語です。語の来歴・辞書収載状況・ソバーキュリアスとの違いを一次資料で整理します。
ワンオペ育児と寝かしつけ後のお酒 — 『ご褒美の一杯』が習慣になる理由
ワンオペ育児で唯一の自分時間になる寝かしつけ後の一杯は、なぜ習慣として固定されやすいのか。育児期特有のリスクと授乳中の飲酒への公的機関の考え方、置き換えの具体案を整理します。
介護疲れとお酒 — 晩酌が増える理由と、頼れる公的な支え
介護疲れとお酒の関係は、意志の弱さではなく睡眠の分断や孤立といった生活構造が背景にあります。増えやすい理由と固有のリスク、頼れる公的な支えを一次資料から整理します。
アルコール離脱症状とは？危険なサインと自己判断でやめてはいけないケース
アルコール離脱症状は、長期間・大量に飲酒してきた人が急に断酒すると危険化することがあります。出現時期や危険なサインの見分け方、医療につながる基準を一次資料にもとづき整理します。
お酒の相談はどこにすればいい？行政・医療・当事者会、3つの相談先マップ
お酒のことをどこに相談すればいいか迷ったときのために、保健所・精神保健福祉センターなどの行政、医療機関、AAや断酒会などの当事者会という3つの相談先の違いを一次資料で整理します。
減酒・断酒に使われる薬とは？ナルメフェン・アカンプロサート・抗酒薬を一次資料で整理
減酒薬・断酒薬には、飲酒量低減、断酒維持の補助、抗酒療法という3つの目的があります。ナルメフェンやアカンプロサートなど代表的な薬の位置づけと注意点を添付文書にもとづき整理します。
痛風とお酒の関係 — プリン体ゼロでも尿酸値が上がる理由
痛風・尿酸値とお酒の関係はプリン体だけの問題ではありません。アルコール自体が尿酸値を上げる2つの経路と、酒の種類による違い、プリン体ゼロ表示の意味を一次資料で整理します。
高齢者とお酒 — 酔いやすさ・転倒・認知機能でリスクが変わる理由と、家族の関わり方
高齢者は飲酒リスクが体内の水分量減少などで変化し、同じ量でも酔いやすく転倒や認知症の可能性も高まります。厚労省ガイドラインなど一次資料から、体の変化と家族の関わり方を整理します。
お酒と血糖値・糖尿病の関係 — 上がるとは限らない理由と、見落とされやすい低血糖
糖尿病とお酒の関係は、糖質による血糖上昇とアルコール自体による低下が同時に起きる複雑なものです。見落とされやすい低血糖や糖質ゼロ表示の読み方を一次資料で整理します。
飲酒の疾患別リスク早見表 2026年版 — どの病気が「何gから」なのかを一枚にまとめる
厚生労働省2024年ガイドラインの疾患別リスク表を軸に、高血圧・食道がん・胃がん・大腸がん・肝がん・出血性脳卒中・糖尿病・痛風について、リスクが上がり始める純アルコール量を性別ごとに一覧化しました。各行の出典と、表だけでは読み取れない注意点まで一次資料で整理します。
薬とお酒の飲み合わせは危険？知っておきたい相互作用の仕組みと注意点
薬とお酒の飲み合わせは、薬効群によって危険度が異なります。相互作用がなぜ起こるのかという仕組みと、特に注意すべき薬効群、薬剤師への具体的な確認方法を一次資料にもとづき整理します。
アルコールチェッカーの仕組みと選び方 — 何を測っていて、何を測っていないのか
アルコールチェッカーが測るのは呼気中のアルコール濃度で血中濃度ではありません。検知器義務化の施行時期や対象事業所、方式の違い、数値がぶれる条件、校正まで一次資料に基づき整理します。
お酒と乳がん — 少量の飲酒でも報告されるリスクと、相対リスク・絶対リスクの読み方
お酒と乳がんの関連は少量の飲酒からも報告されています。相対リスクと絶対リスクの違い、日本人女性のデータ、機序の仮説、検診との関係までを一次資料にもとづき整理して解説します。
アルコールとがん — IARCの分類・部位別のリスク・「少量なら安全」への答え
アルコールとがんのリスクについて、IARCの発がん性分類、部位ごとの根拠、少量飲酒の位置づけ、日本人の体質差、減酒によるリスク変化までを一次資料にもとづき整理して解説します。
お酒と血圧・不整脈の関係 — 飲んだ直後と習慣飲酒で何が違うのか
お酒と血圧の関係は、飲酒直後は血圧が下がり、習慣的に飲み続けると高血圧の原因になるという二相性があります。不整脈との関連や節酒の目安を一次資料にもとづき整理します。
アダルトチルドレンとは？ お酒との関係で葛藤しやすい理由といま助けになること【医療案内つき】
アダルトチルドレンとは、アルコール依存症の親のもとで育った成人を指す言葉で、医学的な診断名ではありません。来歴やお酒との関係、よく挙げられる特徴の扱い方、相談先を一次資料で整理します。
週刊シラフX vol.2｜飲酒運転客に酒を出さないと決めた店と、「ノンアルでは酒を忘れられない」という声（2026年8月24日〜30日）
2026年8月24日〜30日にX（旧Twitter）で注目を集めたお酒・ノンアル関連の投稿を定点観測。飲酒運転をした客への酒類提供を断ったラーメン店、山口達也さんの依存症セミナー、「ノンアルでは酒は忘れられない」という断酒論まで、「飲む・飲まない」の1週間をまとめます。
週刊シラフX vol.1｜ノンアル専用自販機と、適正飲酒を「強制」するグラス（2026年8月3日〜9日）
2026年8月3日〜9日にX（旧Twitter）で注目を集めたお酒・ノンアル関連の投稿を定点観測。ヤッホーブルーイングの適正飲酒グラス、ノンアル専用自販機、肝臓専門医が綴った断酒の実話まで、「飲む・飲まない」の1週間をまとめます。
チェイサーで二日酔いは防げない？ — 大分大学の試験が示したことと、示していないこと
「チェイサーで二日酔いは防げない」と報じられた2026年の大分大学らの試験を、プレスリリースと論文本体の両方から読み解きます。酒量とペースを固定した設計の意味、研究チーム自身の考察、限界と利益相反まで整理します。
アルコールと認知症 — 原因・リスクの大きさ・「少量なら予防」説の現在地
アルコールと認知症の関係を、Lancet委員会のリスク因子、若年性認知症の大規模データ、遺伝子を使った検証研究、減酒の効果まで一次資料から整理し、正直な確度で解説します。
プロテインは腎臓に悪い？クレアチニン値は上がる？ — 不安解消Q&A
プロテイン摂取と腎臓・クレアチニン値の関係を一次研究から整理するQ&A記事です。健常者と腎疾患がある人での違い、健診前の注意点、摂取量の上限の考え方まで、疑問に答えます。
CBDは睡眠に効く？研究の現在地と「寝酒の代わり」という視点
CBD(カンナビジオール)と睡眠に関する研究の現在地を、代表的な臨床試験の結果と限界とともに整理し、寝酒の代わりとして検討する際の注意点や規制の要点も解説します。
減酒アプリ比較 — タイプ別の選び方と主要7本の料金・機能
減酒アプリを記録型・行動変容型・医療連携型・コミュニティ型の4タイプに整理し、実在する減酒にっき・HAUDY・I Am Soberなど7本の提供元と料金を比較します。
お酒は『ダウナー系』か『アッパー系』か — 抑制薬としての酒と、飲み始めに元気になる理由
お酒はダウナー系かアッパー系か。中枢神経抑制薬なのに飲み始めに陽気になる理由や、酒の種類で酔い方が違うという通説を、二相性と大規模調査データから断定を避けて読み解きます。
お酒のことわざ・名言を出典で読み直す — 万葉集の讃酒歌から『言っていない名言』まで
「酒は飲むとも飲まれるな」からフランクリンの名言まで、酒のことわざ・名言を原典まで遡って検証。有名な言葉のいくつかは本人が言っておらず、飲酒圧力には1300年の歴史があると分かります。
二日酔い対策で本当に効くのは何か — 予防と回復のエビデンス
二日酔いのメカニズムは実は解明されていません。2026年に確認できる厚労省の資料とBMJ掲載の系統的レビューをもとに、予防・回復で根拠のある対策と気休めの対策を整理します。
迎え酒はなぜ『効く気がする』のか — 楽になる仕組みと依存のサイン
迎え酒で体調が『楽になった気がする』のは離脱症状の一時的な緩和にすぎず、原因は先送りされるだけです。語源と、WHOのAUDITが起床時飲酒を依存リスクの設問に含める理由を一次資料で整理します。
悪酔いしない飲み方 — 当日にできる7つの設計
悪酔いの正体は血中アルコール濃度の急上昇。上限設定・空腹回避・チェイサー・ペース・度数と炭酸・体質理解・休む選択という、当日にできる7つの設計を厚労省2024年ガイドライン等の一次資料に基づいて解説します。
酒離れの理由は「酔えない時代」｜SNSとコンプライアンスの構造変化
酒離れは健康志向だけで説明できません。SNSで失敗が記録・拡散される環境と、飲酒運転厳罰化やパワハラ防止指針などコンプライアンスの制度化という構造変化を、公的データから整理します。
コーディアルとは？海外で再注目の希釈シロップ｜使い方と手作りレシピ
コーディアルの語源と英米での意味の違い、Rose'sライムコーディアルの歴史、海外で再注目される理由、正しい希釈の目安から自家製レシピの作り方までを一気に整理します。
お酒の経済学 — 酒税1.2兆円と社会的損失4兆円のあいだ
酒税収入・産業規模・輸出というお酒の経済的メリットと、厚生労働省研究班が推計した年間4兆円超の社会的損失。公的統計をもとに、お酒が社会にもたらすプラスとマイナスを中立的なデータレポートとして整理します。
断酒と禁煙はどう違う？依存のメカニズムから見る共通点と相違点
断酒と禁煙は脳の報酬系という同じ依存のメカニズムを共有しますが、離脱症状の危険度・摂取の頻度構造・社会的な文脈は大きく異なります。厚生労働省などの公的資料をもとに、共通点と相違点をSHIRAFUが整理しました。
ノンアル飲料は体に悪い？種類別のリスクと原材料の読み方
「ノンアルは体に悪い」説を添加物・糖質・微アルコール・機能性成分など5つの論点に分解。種類別の違い、原材料表示の読み方、妊娠中や断酒中の注意点まで公的資料で整理します。
サウナは体に悪い？リスクの中身と安全に入る条件
サウナが体に悪いと言われる理由を、消費者庁の事故データと海外の疫学研究から確認します。脱水や血圧変動などリスクの中身と、条件を整えて安全に入る考え方を整理しました。
アルハラ(アルコールハラスメント)とは？ 定義・実例・断る権利を知る
アルハラ(アルコールハラスメント)とは何か。NPO法人ASKによる5つの定義、パワハラ防止指針との関係、イッキ飲みの危険性、断る権利までを一次資料に基づいて整理します。
更年期とお酒の関係 — ホットフラッシュ・睡眠・気分への影響を研究から読む
更年期のホルモン変化がアルコール代謝・ホットフラッシュ・睡眠・気分にどう関わるかを、確認できた一次資料から整理します。個人差が大きいテーマであることを前提に、断定を避けながら現在地をまとめました。
妊娠中の飲酒はなぜ危険なのか — FASD(胎児性アルコール・スペクトラム障害)を正しく知る
妊娠中の飲酒がなぜ「安全な量はない」とされるのか、FASD(胎児性アルコール・スペクトラム障害)の仕組みを公的資料から整理します。すでに飲んでしまった人を追い詰めず、正確な情報と相談先を伝えます。
夫婦・パートナーでお酒の温度差があるとき｜片方だけ断酒・減酒を始めた関係の作り方
一方が断酒・減酒を選び、もう一方はこれまで通り飲みたいとき、夫婦・パートナーの間には温度差が生まれます。相手を変えようとせず、一緒に飲まない夜を過ごす工夫や言い方を、家族支援研究を手がかりに整理します。
健診・人間ドック前は何日前から減酒すべきか — γ-GTP・肝機能数値を改善する現実的な期間
健診・人間ドック前、何日前からお酒を控えるべきか。γ-GTPの半減期は約2週間で前日だけでは戻りませんが、中性脂肪・血糖値は前夜の飲食で動く数値です。数値ごとに異なる「効く期間」を一次資料をもとに整理します。
アルコールと脂肪肝 — お酒で肝臓に脂肪がたまる仕組みと、断酒でどこまで戻るか
健診で「脂肪肝」やγ-GTP高値を指摘された人向けに、脂肪肝とは何か、アルコール性(ALD)と非アルコール性(MASLD)の違い、進行の道筋、断酒でどこまで戻るかを一次資料に基づいて整理します。
薬物ポジショニングマップ — 規制の強さと有害性は一致しない
アルコールを含む代表的な薬物を「規制の度合い×有害性」「本人への害×他者への害」の2軸でマッピングし、法規制と実際の害のズレを読み解きます。
断酒で体重より先に変わるのは『むくみ』— 水分・内臓脂肪・見た目が戻る順番
断酒すると体重計の数字より先に、顔や指先のむくみ・見た目が変わり始めます。飲酒で翌朝むくむ二相性の機序と、断酒で水分・内臓脂肪・体組成が戻っていく順番を一次資料をもとに整理します。
背伸び酒とは？ 飲めない体質で飲み続ける人が知っておきたいこと
「背伸び酒」とは、飲めない体質なのに場の空気で飲んでしまう人を指すSHIRAFUの造語です。なぜ背伸びしてしまうのか、「赤くならなくなった」は本当に強くなった証拠なのかを整理し、セルフチェックの方法までまとめます。
肝臓とはどんな臓器か — 「沈黙の臓器」の働きと、お酒との関係の基礎
肝臓は体内最大の臓器でありながら「沈黙の臓器」と呼ばれ、自覚症状が出にくいことで知られています。代謝・解毒・胆汁生成という基本の働きと、お酒との関係、健診数値の見方までを一次資料に基づいて整理します。
未病とは？ 「まだ病気じゃない」お酒との付き合い方を考える
健診の数値は正常でも、飲酒で少しずつ健康が損なわれつつある中間状態を「未病」という考え方で捉え、断酒・減酒を病気になる前の予防的な選択として位置づけます。
ドパガキとは？ 安いドーパミンに振り回される脳と、お酒という『即効報酬』の関係
『ドパガキ』というネットスラングを入り口に、ショート動画やお酒など安価で即効性のある刺激に脳が振り回される仕組みを、ドーパミンの本来の役割から整理します。
γ-GTPとは？基準値・高くなる原因・お酒をやめると下がるまでの期間
健康診断でγ-GTPが高いと言われた人向けに、基準値・高くなる原因・AST/ALTとの関係、お酒をやめてから数値が下がるまでの期間を一次資料で整理します。
断酒すると甘いものが食べたくなるのはなぜ？ — 脳の報酬系と血糖の科学
断酒すると甘いものが食べたくなる現象について、脳の報酬系を刺激する代替報酬、血糖値の乱高下、晩酌という習慣の置き換えという3つの仮説を研究データと一次資料で整理し、初期の上手な付き合い方や注意点まで丁寧に解説します。
シラフの日(4月6日)とは — 素の自分に戻る、一年に一度の日
SHIRAFUが4月6日に制定した「シラフの日」の由来と過ごし方。飲む人も飲まない人も、酔いを脱いで素の自分に還る一日を提案します。
お酒との4つの向き合い方 — 飲める・飲めない、飲む・飲まない
「上戸」「下戸」はもともと体質を指す言葉でした。ALDH2遺伝子型(体質)×飲む・飲まないの選択という2軸4象限で、上戸・ソバーキュリアス・下戸、名前のなかった背伸び酒を一次資料で整理します。
モリンガとは？栄養・研究・安全性の現在地
「奇跡の木」とも呼ばれるモリンガ(ワサビノキ)の栄養成分、血糖・脂質・炎症に関する研究の現在地、そして厚生労働省が示す妊娠中の注意喚起までを、一次資料に基づいて整理します。
SHIRAFUの歩き方 — どこから、どの順で読むか
SHIRAFUの5つのカテゴリの全体像と、目的別の入口・おすすめの読む順を案内する、はじめての方のための地図です。
カンナ（Sceletium）とは? 気分をめぐる研究とSSRI併用リスク、日本での扱い
南アフリカ原産のハーブ「カンナ」の伝統的用法、メセンブリン等の成分がSSRI様に働くとされる研究の現在地、抗うつ薬との併用リスク、日本の食薬区分上の扱いを断定を避けて整理します。
笑いは夜のリセットになるか — コメディ・ラフターヨガの研究を読む
意図的に笑うコメディ視聴やラフターヨガが気分やストレスホルモンに与える影響についての研究の現在地を、断定を避けて整理します。飲まない夜に気分を切り替える手段としての使い方も紹介します。
感情を書き出す「エクスプレッシブ・ライティング」とは — 研究の現在地と夜のやり方
つらい経験や感情を書き出す筆記開示「エクスプレッシブ・ライティング」の研究の現在地、効果の限界、夜の実践方法を、断定を避けながら整理します。
ブレスワークの効果とは? 呼吸で気分を切り替える「活性化」の研究を読む
ヴィム・ホフ・メソッドや循環呼吸など、意識的に速く深く呼吸する「活性化」ブレスワークについて、気分・自律神経への影響をめぐる研究の現在地と、安全に始めるための注意点を断定を避けて整理します。
飲まない夜のリカバリー手段マップ — 刺激で整えるか、鎮めて整えるか
サウナや冷水浴などの「刺激で整える」手段と、入浴や瞑想などの「鎮めて整える」手段を、体と心という軸も加えて整理し、今夜の自分に合う一手を選べるようにする早見マップです。
飲まない夜の「代わりの一杯」マップ — 体験を替えるか、機能を替えるか
ノンアルビールからCBD、アダプトゲンまで。代わりの一杯を体験⇔機能・覚醒⇔鎮静の2軸で位置づけ、その夜に合う一杯をタイプ別に見つけるための地図です。
マグネシウムと睡眠 — 寝酒に頼らず夜を整える成分の研究を読む
マグネシウムと睡眠・リラックスの関係、飲酒による体内マグネシウムの枯渇、サプリメントの形態ごとの吸収の違い、日本の摂取基準・上限量を、断定を避けて整理します。
トンカットアリとは？『天然のテストステロンブースター』という評判と研究の現在地
マレーシア原産のトンカットアリ(Eurycoma longifolia)をめぐるテストステロン・ストレスホルモン研究の現在地、重金属汚染や遺伝毒性など安全性論点、日本での食薬区分上の扱いを、断定を避けて整理します。
路上飲酒・24時間販売・花見の宴 — 日本はなぜ『酔い』にこれほど寛容なのか
路上飲酒も24時間販売も花見も日常の日本は、なぜ飲酒にこれほど寛容なのか。米国のオープンコンテナ法や英国PSPOなど海外の規制と、日本の飲酒規制のゆるさの実像を一次資料で比較します。
「ソバーキュリアス」の系譜 — 禁酒法からルビー・ウォリントンまで、この言葉はどこから来たのか
「ソバーキュリアス」は誰が、いつ、なぜ作った言葉なのか。1920年代の禁酒法の失敗、1935年のAA誕生、2013年のドライジャニュアリー、そして2018年のルビー・ウォリントンの著書まで、100年の系譜を一次資料で辿ります。
アメリカ禁酒法の13年間 — 『禁酒の強制』はなぜ失敗し、何を残したのか
アメリカの禁酒法はなぜ13年で失敗したのか。憲法修正第18条とボルステッド法の抜け穴、密造酒の健康被害、アル・カポネの台頭、修正第21条による撤回までを一次資料で辿ります。
無礼講・式三献・乾杯 — 日本の『飲み方の作法』はいつ生まれたのか
無礼講は鎌倉時代の政変から、乾杯は明治の輸入、飲みニケーションは1980年代の和製語。日本の飲酒文化と作法がいつどう生まれたのかを、太平記や式三献の記録から一次資料で辿ります。
酒と人類の通史 — なぜ人類は一万年以上、飲み続けてきたのか
酒の歴史は農耕より古いかもしれません。約13,000年前の発酵痕跡から賈湖の発酵飲料、メソポタミアのビール経済、蒸留技術の登場まで、なぜ人類が飲み続けてきたのかを一次資料で辿ります。
「とりあえずビール」はどこから来たのか — 起源とデータで見る一杯目の現在地
「とりあえずビール」という定型句はどこから来て、いまどこにいるのか。高度経済成長期の宴会文化という起源説から一杯目の多様化データ、この言葉が担ってきた3つの機能まで、確認できる一次資料で整理します。
「酔うと本心が出る」は本当か — in vino veritasを研究データで検証する
「酔うと本音が出る」は本当か。アルコール近視理論・酔った性格の実験・攻撃性のメタ分析・プラセボ実験の4つの一次資料から、酔いで起きる変化の正体を飲み会文化を裁かずに検証します。
お酒を飲まない宗教は？6宗教の飲酒ルールと会食マナー
お酒を禁じる宗教はどれか。イスラム教・キリスト教・ユダヤ教・仏教・ヒンドゥー教・シク教それぞれの飲酒ルールの違いと、海外の会食で失礼を避けるための実務的な配慮を解説します。
カフェイン×テアニンは本当に効くのか — 最も研究された『スタック』のエビデンスを読む
カフェインとテアニンの組み合わせ(スタック)は本当に効くのか。複数のRCTとメタ分析の中身、主要研究の資金構図、抹茶1杯では研究用量に届かない実態を断定を避けて整理します。
『酒は百薬の長』は本当か — 出典は医学書ではなく、税金の布告だった
『酒は百薬の長』の出典をたどると、医学的な知見ではなく前漢末の専売制を正当化する詔にたどり着きます。『徒然草』が付け足した『されど万病のもと』の由来と、厚労省2024年ガイドライン・WHOの近年の知見まで一次資料で整理します。
断酒・減酒を決めた人への接し方｜応援になること・逆効果になること
パートナーや家族、友人が断酒・減酒を決めたとき、どう接すればいいか。逆効果になりやすい接し方と、応援になる接し方を、依存症の家族支援研究を手がかりにSHIRAFUが整理しました。
睡眠時無呼吸とお酒の関係は？アルコールが気道を悪化させる仕組み
アルコールが上気道の筋肉を緩め、いびきや無呼吸を悪化させる方向に働くという研究を整理。自覚しにくいリスクと、CPAP治療中の飲酒との向き合い方をSHIRAFUがまとめました。
アイスバスとは？ ヴィム・ホフ・メソッドの研究と、安全な冷水浸漬の始め方
氷水に浸かる「アイスバス」とヴィム・ホフ・メソッドについて、ドーパミン・免疫に関する研究の現在地と、呼吸法を水中で行う致命的な危険性、安全な実践手順を一次資料から整理します。
コールドシャワーの効果とやり方 — 研究でわかっていること・安全な始め方
設備も費用もいらない冷水シャワーは、冷水習慣のなかで最も手軽な入り口です。病欠が29%減ったオランダの大規模研究の正確な読み方から、30秒から始める段階的なやり方、注意すべき人まで解説します。
自転車移動のメリットとは？「飲まないから選べる」を改正道交法と研究から読む
飲まない日は移動を自転車に任せられます。自転車移動のメリットを、2024年施行の改正道交法や英国の大規模追跡調査、シェアサイクルの実用情報や睡眠への配慮まで一次資料から解説します。
ADHDとお酒の関係 — 併存リスクの研究と、あえてお酒を飲まない選択が集中力にもたらすもの
成人ADHDとアルコール使用障害の併存に関する研究、セルフメディケーション仮説、実行機能・睡眠への重なる影響を整理し、あえてお酒を飲まない生活が集中力の土台をどう支えうるかを解説します。本記事は診断・治療の代替にはなりません。
シャクティマット(スパイクマット)とは？ 寝酒に代わる夜のリセット習慣
シャクティマット(スパイクマット・指圧マット)とは何か。インド由来の「ベッド・オブ・ネイルズ」からスウェーデンで生まれた経緯、査読研究の現在地、初心者向けの使い方と安全上の注意を整理します。
CBGとは？「マザーカンナビノイド」の基礎知識とCBDとの違い
CBG(カンナビゲロール)の基礎知識を解説します。「マザーカンナビノイド」と呼ばれる理由、CBDとの違い、日本での法的な扱い、そして研究の現在地を、断定を避けながら整理します。
アダプトゲンとヌートロピックの違いとは？定義と重なる素材を整理
アダプトゲン(ストレス適応)とヌートロピック(認知機能向上)の違いを、由来と対象から比較表で整理。ロディオラやヤマブシタケなど両方に分類される素材の例と、国内での法的な扱いの違いを解説します。
Kin Euphoricsとは？日本で買える？成分・特徴と個人輸入の注意点
Kin Euphoricsの成分や特徴、日本で買えるかを解説。ベラ・ハディッド参画の経緯、アダプトゲンドリンク市場、個人輸入時の規制と注意点を一次資料から整理します。
アダプトゲンドリンクの選び方 — 代わりの一杯に使える国内の選択肢
アダプトゲンドリンクとは何かから、配合素材の食薬区分やカフェインの有無で選ぶ観点、家庭で作れるロディオラ茶やマカラテ、海外製品を個人輸入する際の注意点までを整理します。
ホーリーバジル(トゥルシー)とは？研究の現在地と、日本での扱いの正確な読み方
ホーリーバジル(トゥルシー)とは何か。ストレス・睡眠に関する研究の現在地と、日本の食薬区分では専ら医薬品・非医薬品のどちらにも未収載という規制状況を、近縁種メボウキとの違いとあわせて整理します。
ヤマブシタケ(ライオンズメイン)の研究を読む — マッシュルームコーヒーはなぜ広がっているか
ヤマブシタケ(ライオンズメイン)の効果をめぐる研究を読みます。ヘリセノン・エリナシンの仕組みとヒト臨床試験の現在地、日本の食薬区分上の位置づけ、マッシュルームコーヒーの広がりを整理します。
マカはアダプトゲンなのか — 精力剤イメージを超えて研究の現在地を読む
マカ(Lepidium meyenii)の「精力剤」イメージと、アダプトゲンとしての分類をめぐる議論、気分・エネルギー・更年期に関する研究の現在地、そして日本での食薬区分上の扱いを、断定を避けて整理します。
霊芝(レイシ)とは？成分・研究の現在地と日本での扱いを読む
霊芝(レイシ／マンネンタケ)とは何か。β-グルカンやトリテルペノイドなどの成分、免疫・疲労に関する研究の現在地、日本での食品としての扱い(食薬区分)と安全性の論点を断定を避けて整理します。
高麗人参は「アダプトゲン」だった — 歴史・研究・日本での扱い方
滋養強壮の素材として馴染み深い高麗人参(オタネニンジン)が、実はアダプトゲン概念の代表格であることを、歴史的経緯とジンセノサイド研究、日本での食薬区分上の扱いから整理します。
日本で合法的に買えるアダプトゲン5選 — アシュワガンダの代わりに
アシュワガンダは食薬区分上「専ら医薬品」で日本では買えません。厚労省の非医薬品リストに掲載が確認できるロディオラ・マカ・高麗人参・霊芝・ヤマブシタケの5素材について、規制上の位置づけと研究の現在地、入手性を整理します。
ロディオラとは？ロゼアの研究と、日本で合法に買えるという位置づけ
ロディオラ(イワベンケイ／Rhodiola rosea)とは何か。疲労・ストレスに関する研究の現在地と、日本の食薬区分で非医薬品リストに収載され食品として入手できるという位置づけを断定を避けて整理します。
お酒のメリットとは何か — リラックス・社交・儀式、5つの機能を正直に解説する
断酒メディアが避けがちなお酒のメリットを正面から扱います。リラックス・社交・儀式・味覚・文化の5つの機能を薬理作用や研究から分解し、Jカーブ仮説の現在地まで一次資料で整理します。
酒鬱とは？「ドーパミンの前借り」で読み解く、お酒と気分の関係
「酒鬱」というネット上の言葉を入り口に、アルコールと気分の関係を公開されている研究をもとに整理します。「ドーパミンの前借り」という比喩がどんな神経科学の知見に対応するのか、比喩と医学用語の境界を明確にしながら解説します。
『アルコールは最も有害な薬物』は本当か — ランセット論文のリスク比較を正しく読む
『アルコールは最も有害な薬物』の出典である2010年ランセット論文を一次資料から読み解く。誤読しやすいポイントを整理しつつ、本人への害でも20種中4位というアルコールの深刻さと、WHO・IARCの近年の警鐘まで確認します。
週末を「回復負債の返済」で終わらせないスケジューリング術 — 金曜夜の設計から日曜夜まで
週末を平日の疲れの「回収」だけに使ってしまうと、日曜の夜にまた振り出しに戻ります。社会的ジェットラグ・回復の4つの型・実行意図の研究をもとに、週末を回復負債の返済で終わらせないスケジューリング術を解説します。
飲酒と年収・キャリアの研究を読む — 相関と因果を切り分ける
「飲む人の方が年収が高い」という研究とその後の反証・再検証を、相関と因果の違いという視点で整理します。データの読み方そのものを学ぶための記事です。
カフェインはどれが多い？コーヒー・抹茶・エナジードリンクの含有量比較
コーヒー・茶類・抹茶・エナジードリンク・コーラ・カフェイン錠まで、カフェイン源を内閣府食品安全委員会や国民生活センターの一次資料で比較。1回あたりの含有量表とEFSAの1日目安量(400mg)、エナジードリンクの注意点を整理します。
カフェイン断ちのやり方 — 離脱の山と、断って分かる変化
カフェイン断ちで起きる離脱症状はDSM-5に正式収載されている。発症・ピーク・持続の時間軸と、急な断ち切りより漸減が推奨される理由、2〜4週間の減らし方の例、断って分かる変化を一次資料ベースで整理します。
ポモドーロ・タイムブロッキング — 集中メソッド比較と選び方
ポモドーロ・テクニック、タイムブロッキング、タスクバッチングなど代表的な集中メソッドを、由来と科学的根拠の確度で比較します。仕事の性質×性格から選ぶ考え方も解説します。
朝型・夜型は変えられる？クロノタイプとの付き合い方
朝型・夜型を分けるクロノタイプは、双子研究で遺伝要因の寄与が4〜5割と報告されています。MEQ・MCTQによる調べ方、思春期に夜型化しやすい理由、光・食事・運動のタイミングでどこまで体内時計を動かせるかを一次資料で整理します。
晩酌をプロテインに置き換える30日プロトコル — 設計と検証のガイド
晩酌をプロテインに置き換える人向けに、きっかけ別の置き換え設計・体重や睡眠などの記録テンプレート・カロリー計算の限界を、公開研究に基づいて整理する30日検証ガイドです。
クレアチンQ&A — 副作用・クレアチニン値・水分のことに答える
クレアチンの副作用・クレアチニン値上昇の理由・脱毛説・眠気・効果を感じないケース・水分貯留・メリットとデメリットまで、不安に感じやすい疑問に一次研究をもとに答えるQ&A記事です。
デジタルデトックスと夜時間の再設計 — スマホと酒の共通点
『やめられない』のは意志が弱いからではなく、寝る前のスマホと寝酒には同じ習慣ループの構造があるからです。研究知見をもとに、完全に断つのではなく夜の時間を再設計する具体的な方法を紹介します。
「飲みたい衝動」を眺める技術 — アージサーフィン入門
衝動を『波』として観察する技法アージサーフィン(urge surfing)の由来・理論・4ステップの実践手順を、考案者アラン・マーラットの言葉と検証研究から詳しく解説します。
マインドフルネス瞑想の始め方 — 3分から始める夜の習慣
マインドフルネス瞑想の定義とMBSRの由来、効果研究の現在地(メタ分析と、効果の誇張への批判の両方)を整理し、3分から始められる姿勢・注意の向け方・雑念への対処の具体的な手順を紹介します。
エプソムソルト・入浴剤の選び方 — 夜の入浴を格上げする
エプソムソルトは硫酸マグネシウムで食塩とは別物です。経皮吸収の科学的根拠は限定的という研究の現在地を正直に整理しつつ、それでも選ばれる理由・使い方・入浴剤全般の選び方を解説します。
寝る前10分のストレッチ・モビリティルーティン — 5部位を1〜2分ずつゆるめる
首・肩・背中・股関節・脚の5部位を1〜2分ずつほぐす、寝る前10分のストレッチ・モビリティルーティンを紹介。研究における現在地と、呼吸法との組み合わせ方、避けたい動きも解説します。
交代浴のやり方 — 温冷交代の研究と実践手順
温かい湯と冷たい水を交互に浴びる「交代浴」のやり方を、スポーツ科学分野のコントラスト浴研究と国内の実践情報から解説。温度・時間・回数の目安と、避けたほうがよい人の条件まで整理します。
睡眠計測ガジェット比較 — リング・ウォッチ・マット型の選び方
睡眠を計測するガジェットをリング型・ウォッチ型・マット型に分け、公開されている計測方式とスペックを比較します。精度の優劣は断定せず、医療機器ではない点や数値に振り回されすぎない注意点も整理します。
水風呂が苦手な人のための段階式ガイド — 無理せず慣れる入り方
水風呂が苦手な人向けに、消費者庁の資料をもとに安全な段階式の慣らし方とコツを解説。無理に入らない判断基準や、心疾患・高血圧の人への注意点もまとめました。
ティーペアリングという夜の遊び — 食事×お茶の組み合わせ入門
料理とお茶を組み合わせる「ティーペアリング」とは何か。レストランで広がるノンアルコールコースの実例と、ワインペアリング理論を転用した合わせ方の考え方、家庭で試せる定番の組み合わせ例を整理します。
道具ゼロから始める抹茶の点て方 — 夜の一服を家で楽しむ
茶筅・茶碗・茶杓がなくても、家にある泡立て器やティースプーンで抹茶は点てられます。だまを防ぐコツ、湯温と分量の目安、夜に飲む場合のカフェイン配慮まで、出典を明記して実践的に解説します。
CBDドリンクという夜の選択肢 — 国内で買える製品の現在地
CBDドリンクの形態(炭酸・ウォーター・ティー系)や国内のTHC残留限度値(水溶液0.1ppm)、CBDオイルとの吸収の違い、COAを使った選び方まで、夜の一杯としてのCBDドリンクの現在地を整理します。
バーでのノンアルコールの頼み方 — 恥をかかない注文術とバーの作法
オーセンティックバーでノンアルコールを頼むのは失礼なのかという不安を業界データで解体し、『モクテル』が通じないときの伝え方・好みの語彙・チャージや滞在時間といった一般的なバーの作法までを解説します。
東京のモクテルがうまい店 — ノンアルで楽しむバー・レストランガイド
東京でモクテル・ノンアルコールカクテルを楽しめるバーとホテルバーを、公式サイト・公式SNSで営業を確認できた範囲で紹介します。2026年7月時点の情報です。
本格モクテルの道具と材料 — 最初に揃える7つ
モクテルを本格的に作るために最初に揃えたい道具7つと常備材料、氷の質が味を左右する理由、10分で2杯作る仕込みの段取りを、代用品つきで実践的に解説します。
糖質・プリン体で選ぶノンアルビール比較 — 主要6製品の実数値とゼロ表示の基準
糖質・プリン体を軸に、ドライゼロ・グリーンズフリー・オールフリーなど主要ノンアルビールをメーカー公表値で比較。「ゼロ」表示の基準や尿酸値との関係を公的資料から整理し、表示の読み方をチェックリスト化します。
ノンアル日本酒・ノンアル梅酒の世界 — 和酒の代替を探す
ノンアルコール日本酒・ノンアルコール梅酒の製法(香味再現型・米麹甘酒ベース型)を公式情報から整理。甘酒の微量アルコールや妊娠中・運転前の注意点も解説します。
高級ノンアルという選択 — 贈り物にできる一本の選び方
妊娠中・授乳中・体質・ソバーキュリアスなど「お酒を贈れない相手」が増えるなか、高級ノンアルスパークリングやぶどうジュース、ノンアルジンなどギフト向きの一本を公式情報ベースで整理します。
コンビニで買えるノンアル定番ガイド — 今夜の一本の選び方
コンビニで買えるノンアルコール飲料を、ビールテイスト・チューハイ系・ワインテイスト・モクテル系・機能性表示食品系の5つの系統で整理。試飲による優劣ランキングではなく、公開情報ベースの選び方ガイドです。
『乾杯だけ』問題の解き方 — 一杯目からノンアルにする技術
『乾杯だけは付き合う』がなぜ減酒の落とし穴になるのか、脱抑制のメカニズムと国内調査データで解説。一杯目からノンアルに切り替える注文術・所作、結婚式などフォーマル場面のマナーまで紹介します。
接待で飲まずに信頼を得る — 営業職のための断酒・減酒術
接待や商談の会食でお酒を飲まない営業職のための実践術。アポ時の伝え方、店選び、乾杯の所作、翌日フォローまでを営業プロセスとして整理し、飲まないことが弱みにならない理由をデータで解説します。
飲む日を先に決める『ドリンク・プランニング』入門
飲む日・杯数・純アルコール量の上限を週の初めに先に決めておく『ドリンク・プランニング』の考え方とテンプレートを紹介。事前計画が飲酒量のコントロールにつながるとされる行動科学的根拠と、想定外の誘いへの対処法まで解説します。
「家では飲まない」ルールの作り方 — 外飲みだけにする減酒法
「飲むのは外だけ」というルールは、条件を決めずに始めると外での量や頻度が増えて逆効果になります。頻度・予算・条件の3要素で設計する具体的な作り方と、家の晩酌を「格上げ」する考え方を解説します。
アルコールの分解時間は何時間？体重・飲酒量別の計算方法と早見表
アルコールの分解時間は体重×0.1g/1時間が目安です。純アルコール量の計算式・飲料別早見表・個人差・睡眠中の分解遅延・翌朝運転の注意点を公的資料から解説します。
休肝日は意味がない？「週◯日」論争の研究を整理する
「休肝日に意味はない」という説と「休肝日さえあれば安心」という思い込みを、2026年時点の大規模疫学研究と厚労省ガイドラインで検証し、頻度と総量それぞれの根拠を整理します。
アルコールと脳 — 記憶力・集中力への影響を研究から読む
中等量の飲酒でも海馬萎縮や脳の体積減少と関連するという大規模研究を、確認できた一次資料から整理します。「少量なら脳に良い」説の現在地と、断酒後に脳が回復する可能性について、正直な確度で解説します。
浮いた酒代の使い道 — 満足度が上がる自己投資のおすすめ10選
禁酒・減酒で浮いたお金は何に使うと満足度が高いのか。モノより経験・時間を買う消費が幸福感につながるとされる研究を踏まえ、SHIRAFUの視点で使い道10選を整理しました。
家にお酒を置かない — 環境デザインで意志力に頼らない断酒・減酒
家から酒を除く「刺激統制」は、依存症治療でも使われる環境デザインの技法です。在庫ゼロ化の手順、代わりの一杯の常備、同居家族との線引きまで、意志力に頼らない具体的な進め方を解説します。
断酒3ヶ月・半年・1年 — それぞれの壁と景色
断酒1ヶ月を超えたあと、3ヶ月・半年・1年という節目にはそれぞれ性質の異なる壁があります。回復の研究定義と長期追跡データをもとに、時期ごとの変化とつまずきやすいポイントをSHIRAFUが整理しました。
飲酒習慣を『置き換える』技術 — 習慣科学に学ぶ断酒・減酒
『やめる』ことだけを目標にすると挫折しやすいのは、意志が弱いからではなく習慣の仕組みのせいです。習慣ループの研究と行動療法の知見をもとに、晩酌をきっかけ別に『置き換える』設計方法を具体的に解説します。
断酒日記のすすめ — 続く書き方とテンプレート
断酒日記は完璧に書くものではありません。続く日記の3条件と、今日から使える4項目テンプレートを紹介します。
『今日だけ飲まない』から始める — ハードルを最低にする断酒設計
「一生やめる」ではなく「今日だけ飲まない」から始める断酒設計。目標が挫折を招く心理学とAAの実践知、朝と夜の最小習慣化をSHIRAFUが解説します。
飲まない経営者たちの時間術 — 公開情報から読むソバーキュリアス経営
お酒を飲まない、あるいはほぼ飲まないことを公言している国内外の経営者を公開情報から紹介し、「飲まない選択」が経営者の時間とパフォーマンスにどう関わるのかを考察します。
スマドリとは？ソバーキュリアス・微アルまで｜『飲まない文化』の新語辞典
スマドリとは、アサヒビールと電通デジタルの合弁会社が展開する事業ブランド名です。ソバーキュリアス・微アル・ゲコノミクス・ゼブラストライピング・ハングザイエティなど「飲まない文化」の新語16語の由来・初出を一次資料で整理した辞典です。
カフェインは何時まで？効果時間と半減期から逆算する
カフェインの半減期(平均約4時間)から「何時まで飲んでいいか」を逆算する考え方と、就寝6時間前でも睡眠が乱れたという研究結果を紹介。CYP1A2による個人差、飲料別カフェイン量の早見表も整理します。
二日酔いの生産性損失はいくらか — プレゼンティーズムのコストを読む
二日酔いで出勤した日の生産性低下を、プレゼンティーズムという概念と国内外の調査データから読み解きます。個人レベルのコスト試算も仮定を明示して提示します。
前夜の一杯が集中力を奪う — アルコールとディープワークの関係
飲酒翌日は注意力・記憶・処理速度が低下するという研究知見をもとに、ディープワークを支える集中力を前夜の設計から守る考え方を解説します。
朝散歩と朝日光の科学 — セロトニンと体内時計の整え方
朝散歩がなぜ体内時計を整えるのかを、光の照度・研究データと厚生労働省の資料をもとに解説。効果を狙う時間帯・時間の目安と、セロトニンをめぐる研究の「わかっていること・わかっていないこと」を整理します。
プロテインの種類と選び方 — ホエイ・カゼイン・ソイの使い分け
ホエイ・カゼイン・ソイの原料・吸収速度・アミノ酸組成の違いから、WPC/WPIの違いと乳糖不耐症への配慮、シーン別の使い分けまで、公開研究と厚労省基準をもとに整理するプロテイン選び方ガイドです。
寝る前のプロテインはあり？就寝前タンパク質の研究を読む
就寝前のプロテイン摂取に関する研究(カゼイン40gの筋タンパク質合成研究など)を読み解き、量の目安・カゼインとホエイの違い・睡眠への影響を整理します。
眠りに落ちる呼吸法 — 4-7-8呼吸・ボックス呼吸で夜をリラックスさせる
4-7-8呼吸法・ボックス呼吸・腹式呼吸の正しい手順と、それぞれの科学的根拠の現在地を整理します。飲みたくなった夜の応急呼吸としての使い方も紹介します。
飲み会の代わりにナイトラン — 夜のアクティビティ選択肢マップ
「夜=飲み」以外の選択肢を、体を動かす・整える・楽しむの3分類で整理。ナイトランの始め方と、誘いを断るのではなく別の誘いを立てる社交の再設計を解説します。
夜の運動は睡眠に悪い？時間帯と強度の最適解を研究から読む
『夜の運動は睡眠に悪い』という説を2019年の系統的レビュー・メタ分析と厚労省の資料から検証し、睡眠を妨げない時間帯・強度の目安と、夜に向く運動の選び方を紹介します。
睡眠の質を上げる夜のルーティン — 研究ベースの7習慣
厚労省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」などを根拠に、睡眠の質を上げる7つの夜の習慣を「今夜からのアクション」付きで紹介します。
断酒すると睡眠はどう回復する？時系列で読む眠りの変化
断酒直後の一時的な不眠から、深い睡眠とレム睡眠のバランスが整っていくまでの時系列を研究知見にもとづいて整理し、回復を後押しする生活習慣と相談の目安を紹介します。
『なんで飲まないの？』への切り返しフレーズ集 — 理由を説明しない技術
『なんで飲まないの？』と聞かれたときの切り返しフレーズを、ユーモア型・正直型・話題転換型で17個紹介。理由を説明せず言い切る考え方と、相手タイプ別の対応も解説します。
再飲酒(スリップ)は失敗じゃない｜断酒を立て直す具体的な手順
断酒中に再飲酒(スリップ)してしまった時、どう受け止め、どう立て直せばいいかをSHIRAFUが解説。用語整理・心理メカニズム・具体的な手順から専門機関への相談先までをまとめました。
断酒にデメリットはある？よくある『困りごと』と対処法
断酒・減酒で報告されやすい困りごとを、社交・心理・身体・実利の4方向から正直に整理。多くは一時的か、対処法とセットで解決できるものです。
晩酌の生涯コストを計算する — 月1万円は30年で360万円＋機会損失
毎晩の晩酌習慣を、酒代だけでなくつまみ代・複利の機会損失まで含めて生涯コストとして試算。仮定を明示した計算式つきでSHIRAFUがまとめました。
お酒をやめると痩せる？禁酒とダイエットの研究を読む
禁酒でダイエットは成功するのか。アルコールが体重に影響する複数の経路と、禁酒と体重変化を調べた研究の実際を整理。酒種別の純アルコール量・カロリー・価格の早見表と、晩酌ビール2本をご飯・運動に換算した具体例つきで、現実的な減量設計を考えます。
禁酒すると肌は変わる？アルコールと肌の関係を研究から読む
禁酒や減酒で肌の調子が変わったと感じる人は多いですが、その背景にある脱水・睡眠・栄養吸収・皮膚疾患との関連を研究から整理し、「何日で美肌になる」という断定を避けて解説します。
眠りを深くする「90分前入浴」— 深部体温コントロールの科学
就寝90分〜2時間前・40℃前後・10〜15分の入浴が寝つきをサポートすると考えられる理由を、深部体温のメカニズムと国内外の研究から解説します。
サウナは週何回がいい？研究から読む頻度の目安
サウナの頻度を扱ったフィンランドの疫学研究では、週4〜7回入る群で心血管疾患死亡との関連が報告されています。ただし観察研究であり因果関係は断定できません。研究の読み方と現実的な始め方を整理します。
サウナの正しい入り方 — 初心者のための完全ガイド
サウナの基本サイクルと安全な入り方を、消費者庁の資料と専門家コメントをもとに解説。準備・手順・避けるべき入り方まで、初心者が知っておきたいポイントをまとめました。
禁酒・断酒・減酒の違い — 自分に合うのはどれ？
禁酒・断酒・減酒の3語の違いを期間と目的で整理し、ソバーキュリアスとの位置づけ、自分に合う選び方の判断軸、向き不向き比較表をまとめました。
断酒は何日目がきつい？山場と乗り越え方
断酒がきついと感じやすいタイミングを、体の揺れ・習慣の空白・中だるみの3つに分けて整理。危険な離脱症状の見分け方と、相談すべき医療機関もSHIRAFUがまとめました。
飲みたくなった夜の対処法10選 — 衝動は波のように引いていく
お酒を飲みたくなる衝動は、行動科学では『一過性の波』として説明されています。今夜すぐ試せる対処法10選と、待つことで弱まる渇望のしくみを紹介します。
AUDITとは？WHO開発の飲酒チェックで自分のリスクを知る
AUDITはWHOが開発した、過去1年の飲み方を10問で評価する飲酒チェックです。質問の構成と配点、厚労省のスコア区分、AUDIT-Cとの違い、純アルコール量の数え方、相談先までを一次資料で解説します。
微アル(0.5%)とは？ノンアルとの違いと知っておくべき注意点
微アル(微アルコール飲料)とは何か、0.00%表記のノンアルとの違いを酒税法の定義から整理。運転前や妊娠中など、知っておくべき注意点を公式情報ベースで解説します。
ノンアルコールワインはおいしいのか — 脱アルコール製法と選び方
ノンアルコールワインの製法(脱アルコール型とワインテイスト型の違い)、酒税法上の扱い、選び方の4軸を公開情報ベースで整理。妊娠中・運転前の注意点も解説します。
ノンアルジン・ノンアルスピリッツ入門 — 蒸留酒の代わりになる一本
ノンアルコールジンはどう作られ、なぜ高いのか。海外発の潮流と国内ブランドの公開情報、飲み方、選び方を一次資料ベースで整理します。
ノンアルコールビールは体に悪い？原材料と添加物を読む
「ノンアルコールビールは体に悪い」説の中身を、添加物の安全性評価と糖質・プリン体の観点から分解。ADIという物差しと原材料表示の読み方を公的資料をもとに中立に整理します。
CBDとTHCの違い — 日本の法規制を正しく理解する
CBDとTHCは同じカンナビノイドでも作用のしくみが異なります。2024年12月施行の改正大麻取締法・麻薬及び向精神薬取締法によるTHC残留限度値、使用罪の新設、製品選びで確認すべきポイントを一次資料に基づいて整理します。
COA(成分分析書)の読み方 — 信頼できるCBD製品の見分け方
COA(成分分析書)とは何か、誰が発行するのか、カンナビノイドプロファイルやTHC値、重金属・残留溶媒・農薬・微生物の各項目の見方、日本の残留限度値との照合方法まで、信頼できるCBD製品を見分けるための読み方を解説します。
モクテルとは？家で作れる定番レシピ10
モクテルの語源とカクテルとの違い、酸・甘・苦・炭酸・香りの味設計理論、家で再現できる定番レシピ10本、最小限の道具までを一気に解説します。
抹茶のカフェインはコーヒーの何倍？眠りへの影響も解説
抹茶とコーヒーのカフェイン量を日本食品標準成分表のデータで比較。「粉末100gあたり」と「1杯あたり」で答えが変わる理由と、半減期・就寝前の目安、テアニンとの関係を解説します。
夜に飲めるお茶ガイド — ノンカフェイン・低カフェインの選択肢
麦茶・ルイボスティー・カモミールなどノンカフェインのお茶と、ほうじ茶・番茶・玄米茶の実際のカフェイン量を、日本食品標準成分表のデータで比較。夜の一杯の選び方をシーン別に整理します。
L-テアニンとくつろぎの研究 — お茶の成分を科学する
テアニンとは何か、なぜ玉露や抹茶に多いのか、リラックスや睡眠に関する研究の現在地、機能性表示食品での扱いと含有量の目安を、出典を明記して解説します。
アシュワガンダの研究を読む — 何がわかっていて、何が不明か
アーユルヴェーダで使われてきたアシュワガンダについて、日本での法的な位置づけ(食薬区分)と、睡眠・ストレスに関する研究の現在地、安全性の論点を、断定を避けて整理します。
アダプトゲンとは？種類と研究の現在地
アダプトゲンの定義と1940年代の研究史、アシュワガンダ・ロディオラ・ホーリーバジル・高麗人参など代表的な種類のエビデンスの現在地、そして国内では食品として扱えないアシュワガンダの規制事情を整理します。
クレアチンと脳 — 認知機能研究の現在地
クレアチンが脳の認知機能に与える影響について、メタ分析や睡眠不足時の研究など一次資料をもとに、わかっていることとまだわからないことを整理します。
クレアチンの飲み方 — 量・タイミング・ローディングの疑問に答える
クレアチンの量・タイミング・ローディングの要否について、一次研究を踏まえて具体的に解説します。モノハイドレートと他形態の違い、水分・カフェインとの付き合い方も整理しました。
シラフタイプ診断とは？『体質×選択』の4タイプと8つの月相タイプ
SHIRAFUの「シラフタイプ診断」は、WHO開発のAUDIT-Cと体質設問、独自3軸6問の計10問から、『体質×選択』の4タイプと8つの月相タイプという2つの結果を導く診断です。仕組みと活かし方をまとめました。
朝のルーティン設計ガイド ― 研究に基づく朝習慣の組み立て方
朝のルーティンが続かないのは意志の弱さではなく、きっかけ作りと行動の大きさという設計の問題です。習慣形成の研究データと実行意図の考え方をもとに、無理なく定着する朝習慣の組み立て方と続けるコツを具体的に解説します。
サウナ後のビールはなぜ危険？脱水とアルコールの関係
サウナ後の一杯にビールを選ぶと、発汗による脱水にアルコールの利尿作用が重なりやすくなります。消費者庁の資料をもとに仕組みと安全な水分補給の順番を解説します。
Z世代はなぜ飲まないのか｜国内外データで読む酒離れ
Z世代の「酒離れ」を国内外の調査データで検証。Gallupの若年層飲酒率や国内のMZ世代調査から、量ではなく文脈が変わったという実態を整理します。
ノンアルコール市場はなぜ伸びているのか｜拡大の背景をデータで読む
ノンアルコール飲料市場はなぜ拡大しているのか。サントリーの調査データ、大手4社の動向、海外のソバーキュリアス市場の実態を、確認できた公開資料だけで中立的に整理します。
日本のアルコール消費量はどれだけ減った？国税庁データで解説
国税庁「酒レポート」「酒のしおり」と厚生労働省の調査をもとに、日本の成人1人当たり酒類消費量が1992年度のピークからどれだけ減ったか、種類別・世代別・性別の変化を中立的なデータレポートとしてまとめました。
ソバーキュリアスとは？意味・始め方を徹底解説
ソバーキュリアスとは「飲めるけど、あえてお酒を飲まない」という選択のこと。意味・断酒との違い・広がる背景・始め方までSHIRAFUが解説します。
大人のノンアル完全ガイド｜代わりの一杯の選び方
ノンアルコールビールからモクテル、CBDドリンクまで。お酒の代わりになる一杯の全体マップと、シーン・味わい・成分で選ぶ3つの軸を解説します。
「キマる朝」の作り方 — 前夜設計で決まる朝のパフォーマンス完全ガイド
朝から最高のコンディションで動ける「キマる朝」の作り方を、前夜の設計から起床後の行動まで具体的に解説します。
飲まない夜のリカバリー完全ガイド
お酒を飲まない夜を「暇な時間」から「心と体を回復させる時間」に変える方法を、入浴・睡眠・運動・呼吸の4本柱で解説します。
断酒・減酒の方法 完全ガイド｜始め方と続け方
断酒・減酒の始め方を7ステップで解説。どちらから始めるべきか、体の変化のタイムライン、続けるコツまでSHIRAFUが実践的にまとめました。
禁酒1ヶ月の効果とタイムライン｜週ごとに何が変わる？
禁酒1ヶ月で体と暮らしはどう変わるのか、週ごとの変化の傾向と、実感が薄いときの向き合い方をSHIRAFUがまとめました。
断酒のメリット15選 — 体・心・お金・仕事への変化
断酒で得られるメリットを体・心・時間とお金・人間関係の4カテゴリ、15項目で整理。感じ始める時期や少量飲酒との関係も解説します。
飲み会の断り方15選 — シーン別のスマートなフレーズ集
飲み会や会食でお酒を断るときに使えるフレーズを、シーン別に15パターン紹介。理由を説明せずに済ませる考え方と会話例をまとめました。
禁酒すればいくら貯まる？酒代シミュレーションで試算
禁酒・減酒で浮くお金を、ケース別に月額・年額・10年・30年で試算。仮定を明示した計算式つきでSHIRAFUがまとめました。
ゼロにしない減酒術 — 続けられる7つのルール
お酒をゼロにしなくても続けられる、2026年版・減酒の7つのルールを紹介。無理なく飲む量と頻度をコントロールする考え方と、今日から使える具体的な工夫を解説します。
断酒が続かない7つの共通点と対策｜挫折を責めない断酒法
断酒が続かない人に共通する7つのパターンと、それぞれの対策をSHIRAFUが解説。失敗しても責めず、次に活かす考え方をまとめました。
ノンアルコールビールの選び方と比較 — 製法・成分・タイプ別ガイド
ノンアルコールビールの2つの製法や選び方の4軸、主要銘柄の公開スペックを比較。試飲していない銘柄の味を断定しない、公開情報ベースの選び方ガイドです。
CBDとは？基礎知識と安全な製品の選び方
CBD(カンナビジオール)の基礎知識、2024年施行の大麻取締法改正後の枠組み、THCとの違い、COA(成分分析書)を使った安全な製品の見分け方を解説します。
寝酒は睡眠に悪い？アルコールと眠りの科学
寝酒が寝つきを早める一方で睡眠の質を下げる理由を解説し、寝酒に頼らない入眠ルーティンへの切り替え方を紹介します。
クレアチンとは？基礎知識と摂り方をやさしく解説
クレアチンとは何か、何のために摂る人が多いのか、基本的な摂り方と安全性について、研究の現在地を踏まえて解説します。
“今夜の一杯”を、シーン・目的から探す
ノンアル飲料100製品・機能性サプリ100製品の実在製品データベース
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