読みもの
ADHDとお酒の関係 — 併存リスクの研究と、あえてお酒を飲まない選択が集中力にもたらすもの
成人ADHDとアルコール使用障害の併存に関する研究、セルフメディケーション仮説、実行機能・睡眠への重なる影響を整理し、あえてお酒を飲まない生活が集中力の土台をどう支えうるかを解説します。本記事は診断・治療の代替にはなりません。
週末を「回復負債の返済」で終わらせないスケジューリング術 — 金曜夜の設計から日曜夜まで
週末を平日の疲れの「回収」だけに使ってしまうと、日曜の夜にまた振り出しに戻ります。社会的ジェットラグ・回復の4つの型・実行意図の研究をもとに、週末を回復負債の返済で終わらせないスケジューリング術を解説します。
カフェインはどれが多い？コーヒー・抹茶・エナジードリンクの含有量比較
コーヒー・茶類・抹茶・エナジードリンク・コーラ・カフェイン錠まで、カフェイン源を内閣府食品安全委員会や国民生活センターの一次資料で比較。1回あたりの含有量表とEFSAの1日目安量(400mg)、エナジードリンクの注意点を整理します。
カフェイン断ちのやり方 — 離脱の山と、断って分かる変化
カフェイン断ちで起きる離脱症状はDSM-5に正式収載されている。発症・ピーク・持続の時間軸と、急な断ち切りより漸減が推奨される理由、2〜4週間の減らし方の例、断って分かる変化を一次資料ベースで整理します。
ポモドーロ・タイムブロッキング — 集中メソッド比較と選び方
ポモドーロ・テクニック、タイムブロッキング、タスクバッチングなど代表的な集中メソッドを、由来と科学的根拠の確度で比較します。仕事の性質×性格から選ぶ考え方も解説します。
朝型・夜型は変えられる？クロノタイプとの付き合い方
朝型・夜型を分けるクロノタイプは、双子研究で遺伝要因の寄与が4〜5割と報告されています。MEQ・MCTQによる調べ方、思春期に夜型化しやすい理由、光・食事・運動のタイミングでどこまで体内時計を動かせるかを一次資料で整理します。
晩酌をプロテインに置き換える30日プロトコル — 設計と検証のガイド
晩酌をプロテインに置き換える人向けに、きっかけ別の置き換え設計・体重や睡眠などの記録テンプレート・カロリー計算の限界を、公開研究に基づいて整理する30日検証ガイドです。
クレアチンQ&A — 副作用・クレアチニン値・水分のことに答える
クレアチンの副作用・クレアチニン値上昇の理由・脱毛説・眠気・効果を感じないケース・水分貯留・メリットとデメリットまで、不安に感じやすい疑問に一次研究をもとに答えるQ&A記事です。
カフェインは何時まで？効果時間と半減期から逆算する
カフェインの半減期(平均約4時間)から「何時まで飲んでいいか」を逆算する考え方と、就寝6時間前でも睡眠が乱れたという研究結果を紹介。CYP1A2による個人差、飲料別カフェイン量の早見表も整理します。
二日酔いの生産性損失はいくらか — プレゼンティーズムのコストを読む
二日酔いで出勤した日の生産性低下を、プレゼンティーズムという概念と国内外の調査データから読み解きます。個人レベルのコスト試算も仮定を明示して提示します。
前夜の一杯が集中力を奪う — アルコールとディープワークの関係
飲酒翌日は注意力・記憶・処理速度が低下するという研究知見をもとに、ディープワークを支える集中力を前夜の設計から守る考え方を解説します。
朝散歩と朝日光の科学 — セロトニンと体内時計の整え方
朝散歩がなぜ体内時計を整えるのかを、光の照度・研究データと厚生労働省の資料をもとに解説。効果を狙う時間帯・時間の目安と、セロトニンをめぐる研究の「わかっていること・わかっていないこと」を整理します。
プロテインの種類と選び方 — ホエイ・カゼイン・ソイの使い分け
ホエイ・カゼイン・ソイの原料・吸収速度・アミノ酸組成の違いから、WPC/WPIの違いと乳糖不耐症への配慮、シーン別の使い分けまで、公開研究と厚労省基準をもとに整理するプロテイン選び方ガイドです。
寝る前のプロテインはあり？就寝前タンパク質の研究を読む
就寝前のプロテイン摂取に関する研究(カゼイン40gの筋タンパク質合成研究など)を読み解き、量の目安・カゼインとホエイの違い・睡眠への影響を整理します。
クレアチンと脳 — 認知機能研究の現在地
クレアチンが脳の認知機能に与える影響について、メタ分析や睡眠不足時の研究など一次資料をもとに、わかっていることとまだわからないことを整理します。
クレアチンの飲み方 — 量・タイミング・ローディングの疑問に答える
クレアチンの量・タイミング・ローディングの要否について、一次研究を踏まえて具体的に解説します。モノハイドレートと他形態の違い、水分・カフェインとの付き合い方も整理しました。
朝のルーティン設計ガイド ― 研究に基づく朝習慣の組み立て方
朝のルーティンが続かないのは意志の弱さではなく、きっかけ作りと行動の大きさという設計の問題です。習慣形成の研究データと実行意図の考え方をもとに、無理なく定着する朝習慣の組み立て方と続けるコツを具体的に解説します。
「キマる朝」の作り方 — 前夜設計で決まる朝のパフォーマンス完全ガイド
朝から最高のコンディションで動ける「キマる朝」の作り方を、前夜の設計から起床後の行動まで具体的に解説します。
クレアチンとは？基礎知識と摂り方をやさしく解説
クレアチンとは何か、何のために摂る人が多いのか、基本的な摂り方と安全性について、研究の現在地を踏まえて解説します。
酔わない夜を最高の宵に
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SHIRAFUとは“今夜の一杯”を、シーン・目的から探す
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