断酒・減酒
方法論、メリット・デメリット、お金の話、周囲との付き合い方まで。
酒気帯びと酒酔いの基準・罰則の違い — 道交法を一次資料で正確に整理
酒気帯びの基準は呼気1L中0.15mgですが、酒酔いとは判定基準も罰則も別物です。懲役・罰金の上限、免許の基礎点数、周囲の人の罰則までを一次資料で正確に整理します。
何度もスリップを繰り返してしまうとき — 再発のパターンを研究から理解する
断酒中に何度もスリップを繰り返す背景には、意志の弱さではなく高リスク状況という研究上のパターンがあります。再発の仕組みと専門機関への相談の目安を一次資料から整理します。
翌朝の運転は大丈夫か — 飲酒後にハンドルを握る前に確認すべきこと
飲酒した翌朝に運転しても大丈夫か、酒気帯び・酒酔いの法令基準や罰則、分解時間の目安、二日酔いの自覚がなくても判断力が落ちる研究まで、安全側の判断材料を実務的に整理します。
更年期世代の減酒ガイド — ホルモン変化の時期に合わせた飲み方の見直し方
更年期世代が減酒に取り組むときの休肝日の設計・置き換え・記録の具体的な手順を、ホットフラッシュや睡眠、骨や血圧の変化、服薬の有無まで含めて実践的に整理して紹介します。
健診で肝臓の数値が「要精密検査」だったら — 受診までにすべきこと、してはいけないこと
健診で要精密検査(肝臓)と判定されたら、まず大切なのは受診です。判定区分の意味、再検査までに数値を下げることの弊害、医師に伝えるべきことを一次資料をもとに整理します。
断酒会とAAは何が違う？ SMART Recoveryも含む自助グループの比較
断酒会とAAの違いを軸に、SMART Recoveryも含めた自助グループの成り立ちや費用、匿名性、初めて参加するときに起きることを公式サイトの情報から整理します。
減酒外来とは？ 断酒治療との違い・費用・受診の流れを一次資料で解説
減酒外来とは、断酒を前提にせず飲酒量を減らすことを治療目標にできる外来です。断酒治療との違い、対象になる人、費用の仕組み、受診の流れ、薬の位置づけを一次資料にもとづき整理します。
アルコール依存症はどう診断される？ICD-11・DSM-5と日本の臨床の実際
アルコール依存症の診断はAUDITなどのスクリーニングとは別物です。WHOのICD-11、米国精神医学会のDSM-5という2つの診断体系の考え方と、日本の臨床での使われ方、診断の場で聞かれる内容を一次資料で整理します。
アルコール離脱症状とは？危険なサインと自己判断でやめてはいけないケース
アルコール離脱症状は、長期間・大量に飲酒してきた人が急に断酒すると危険化することがあります。出現時期や危険なサインの見分け方、医療につながる基準を一次資料にもとづき整理します。
お酒の相談はどこにすればいい？行政・医療・当事者会、3つの相談先マップ
お酒のことをどこに相談すればいいか迷ったときのために、保健所・精神保健福祉センターなどの行政、医療機関、AAや断酒会などの当事者会という3つの相談先の違いを一次資料で整理します。
減酒・断酒に使われる薬とは？ナルメフェン・アカンプロサート・抗酒薬を一次資料で整理
減酒薬・断酒薬には、飲酒量低減、断酒維持の補助、抗酒療法という3つの目的があります。ナルメフェンやアカンプロサートなど代表的な薬の位置づけと注意点を添付文書にもとづき整理します。
アルコールチェッカーの仕組みと選び方 — 何を測っていて、何を測っていないのか
アルコールチェッカーが測るのは呼気中のアルコール濃度で血中濃度ではありません。検知器義務化の施行時期や対象事業所、方式の違い、数値がぶれる条件、校正まで一次資料に基づき整理します。
減酒アプリ比較 — タイプ別の選び方と主要7本の料金・機能
減酒アプリを記録型・行動変容型・医療連携型・コミュニティ型の4タイプに整理し、実在する減酒にっき・HAUDY・I Am Soberなど7本の提供元と料金を比較します。
悪酔いしない飲み方 — 当日にできる7つの設計
悪酔いの正体は血中アルコール濃度の急上昇。上限設定・空腹回避・チェイサー・ペース・度数と炭酸・体質理解・休む選択という、当日にできる7つの設計を厚労省2024年ガイドライン等の一次資料に基づいて解説します。
断酒と禁煙はどう違う？依存のメカニズムから見る共通点と相違点
断酒と禁煙は脳の報酬系という同じ依存のメカニズムを共有しますが、離脱症状の危険度・摂取の頻度構造・社会的な文脈は大きく異なります。厚生労働省などの公的資料をもとに、共通点と相違点をSHIRAFUが整理しました。
健診・人間ドック前は何日前から減酒すべきか — γ-GTP・肝機能数値を改善する現実的な期間
健診・人間ドック前、何日前からお酒を控えるべきか。γ-GTPの半減期は約2週間で前日だけでは戻りませんが、中性脂肪・血糖値は前夜の飲食で動く数値です。数値ごとに異なる「効く期間」を一次資料をもとに整理します。
SHIRAFUの歩き方 — どこから、どの順で読むか
SHIRAFUの5つのカテゴリの全体像と、目的別の入口・おすすめの読む順を案内する、はじめての方のための地図です。
断酒・減酒を決めた人への接し方｜応援になること・逆効果になること
パートナーや家族、友人が断酒・減酒を決めたとき、どう接すればいいか。逆効果になりやすい接し方と、応援になる接し方を、依存症の家族支援研究を手がかりにSHIRAFUが整理しました。
飲む日を先に決める『ドリンク・プランニング』入門
飲む日・杯数・純アルコール量の上限を週の初めに先に決めておく『ドリンク・プランニング』の考え方とテンプレートを紹介。事前計画が飲酒量のコントロールにつながるとされる行動科学的根拠と、想定外の誘いへの対処法まで解説します。
「家では飲まない」ルールの作り方 — 外飲みだけにする減酒法
「飲むのは外だけ」というルールは、条件を決めずに始めると外での量や頻度が増えて逆効果になります。頻度・予算・条件の3要素で設計する具体的な作り方と、家の晩酌を「格上げ」する考え方を解説します。
アルコールの分解時間は何時間？体重・飲酒量別の計算方法と早見表
アルコールの分解時間は体重×0.1g/1時間が目安です。純アルコール量の計算式・飲料別早見表・個人差・睡眠中の分解遅延・翌朝運転の注意点を公的資料から解説します。
休肝日は意味がない？「週◯日」論争の研究を整理する
「休肝日に意味はない」という説と「休肝日さえあれば安心」という思い込みを、2026年時点の大規模疫学研究と厚労省ガイドラインで検証し、頻度と総量それぞれの根拠を整理します。
家にお酒を置かない — 環境デザインで意志力に頼らない断酒・減酒
家から酒を除く「刺激統制」は、依存症治療でも使われる環境デザインの技法です。在庫ゼロ化の手順、代わりの一杯の常備、同居家族との線引きまで、意志力に頼らない具体的な進め方を解説します。
断酒3ヶ月・半年・1年 — それぞれの壁と景色
断酒1ヶ月を超えたあと、3ヶ月・半年・1年という節目にはそれぞれ性質の異なる壁があります。回復の研究定義と長期追跡データをもとに、時期ごとの変化とつまずきやすいポイントをSHIRAFUが整理しました。
飲酒習慣を『置き換える』技術 — 習慣科学に学ぶ断酒・減酒
『やめる』ことだけを目標にすると挫折しやすいのは、意志が弱いからではなく習慣の仕組みのせいです。習慣ループの研究と行動療法の知見をもとに、晩酌をきっかけ別に『置き換える』設計方法を具体的に解説します。
断酒日記のすすめ — 続く書き方とテンプレート
断酒日記は完璧に書くものではありません。続く日記の3条件と、今日から使える4項目テンプレートを紹介します。
『今日だけ飲まない』から始める — ハードルを最低にする断酒設計
「一生やめる」ではなく「今日だけ飲まない」から始める断酒設計。目標が挫折を招く心理学とAAの実践知、朝と夜の最小習慣化をSHIRAFUが解説します。
再飲酒(スリップ)は失敗じゃない｜断酒を立て直す具体的な手順
断酒中に再飲酒(スリップ)してしまった時、どう受け止め、どう立て直せばいいかをSHIRAFUが解説。用語整理・心理メカニズム・具体的な手順から専門機関への相談先までをまとめました。
禁酒・断酒・減酒の違い — 自分に合うのはどれ？
禁酒・断酒・減酒の3語の違いを期間と目的で整理し、ソバーキュリアスとの位置づけ、自分に合う選び方の判断軸、向き不向き比較表をまとめました。
断酒は何日目がきつい？山場と乗り越え方
断酒がきついと感じやすいタイミングを、体の揺れ・習慣の空白・中だるみの3つに分けて整理。危険な離脱症状の見分け方と、相談すべき医療機関もSHIRAFUがまとめました。
飲みたくなった夜の対処法10選 — 衝動は波のように引いていく
お酒を飲みたくなる衝動は、行動科学では『一過性の波』として説明されています。今夜すぐ試せる対処法10選と、待つことで弱まる渇望のしくみを紹介します。
AUDITとは？WHO開発の飲酒チェックで自分のリスクを知る
AUDITはWHOが開発した、過去1年の飲み方を10問で評価する飲酒チェックです。質問の構成と配点、厚労省のスコア区分、AUDIT-Cとの違い、純アルコール量の数え方、相談先までを一次資料で解説します。
シラフタイプ診断とは？『体質×選択』の4タイプと8つの月相タイプ
SHIRAFUの「シラフタイプ診断」は、WHO開発のAUDIT-Cと体質設問、独自3軸6問の計10問から、『体質×選択』の4タイプと8つの月相タイプという2つの結果を導く診断です。仕組みと活かし方をまとめました。
ゼロにしない減酒術 — 続けられる7つのルール
お酒をゼロにしなくても続けられる、2026年版・減酒の7つのルールを紹介。無理なく飲む量と頻度をコントロールする考え方と、今日から使える具体的な工夫を解説します。
断酒が続かない7つの共通点と対策｜挫折を責めない断酒法
断酒が続かない人に共通する7つのパターンと、それぞれの対策をSHIRAFUが解説。失敗しても責めず、次に活かす考え方をまとめました。
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